筋肉痛を早く治す方法｜西灘FC
投稿日：2018年10月22日 20時03分
昨日の親子フットサル大会におきまして、多くの方々にご参加頂きまして有り難うございました。
都合がつかず、参加出来なかった方は是非、次回はご参加下さい。
想像以上にたくさんの方にご参加頂き又、非常に盛り上げて頂き、大変嬉しく思っております。
子供たちと一緒にサッカーをする事で、普段は使わない筋肉を使った事で、筋肉痛になってたりしないでしょうか？
(私はなってます。。。)
もしそうであれば以下、参考になさってください。
■筋肉痛を早く治す方法
①アイシング。
筋肉が熱を持っている場合はアイシングで筋肉を冷やしましょう。
筋肉を冷やすことで神経の伝達速度を低下させ、痛みが伝わるのを抑えます。アイシングと同時に優しくマッサージするのも有効です。
②温熱療法で血行を促進する。
強い痛みが引いてきたら、今度は体を温める温熱療法を取り入れましょう。
血流が活発になることで、筋肉の回復に必要な酸素やアミノ酸などの栄養が筋肉に届きやすくなります。
自宅で簡単にできる温熱療法はお風呂に浸かることです。
３５度〜４０度程度のぬるめのお風呂で体を温めて、血液の流れを良くしましょう。
＊ただし強い痛みが取れない時は、体を冷やして血流を抑制した方が良いため、温熱療法は筋肉の熱が取れてきてからにしましょう。
③ストレッチで体をほぐす。
ストレッチというと座って体を伸ばす体操をイメージされるかもしれませんが、運動前には「動的ストレッチ」と呼ばれる体を動かすことで筋肉をほぐすストレッチが適しています。
(＊サッカーではブラジルで発祥した「ブラジル体操」というのが有名で、スクールでも時々、採用しています。)
これに対し、運動後には「静的ストレッチ」と呼ばれるゆっくりと体を一定方向に伸ばすストレッチが適していると言われてます。クールダウンの効果があり、筋肉痛も軽減されます。
④筋肉に必要な栄養を摂る。
筋肉を回復させるためには、やはり十分な栄養を摂ることも大切です。
特にたんぱく質・糖質を補給しましょう。
具体的な食材としては、たんぱく質は肉類や大豆製品、乳飲料などで、糖質の補給にはおにぎりや餅・パンなどがおすすめです。
⑤質の良い睡眠をとる。
筋肉痛を治すには睡眠も非常に大切で、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、壊れた筋繊維を回復してくれます。
特に深い眠りであるノンレム睡眠へと切り替わるタイミングで、成長ホルモンの分泌はピークを迎えるため、質の高い睡眠が望ましいと言えます。疲労した筋肉をしっかりと休養させましょう。
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西灘スクールでは、トレーニング前のウォーミングアップと、トレーニング後のクールダウンには出来るだけ時間をとる様にしています。
子供たちにとっては、あまりおもしろくない時間かもしれませんが、怪我の予防と疲労回復と、それによる翌日以降の有効なトレーニングの為にも非常に大切な時間と捉えて実施しております。
宜しくお願いします。
スクールコーチ木村
